Jak si prodloužit život? Vědci zmapovali každodenní aktivity a prozradili, které tělu nejvíc prospívají

V posledních letech se v oblasti vědy o cvičení objevil nový pojem: vigorous intermittent lifestyle physical activity, zkráceně VILPA. Označuje se také jako „cvičební svačinka“ nebo „mikrovýbuchy aktivity“ a je to nejnovější řešení dlouhodobého problému. Tím je, jak co nejlépe přimět neochotné jedince k tomu, aby méně seděli a více se hýbali.

V uplynulém desetiletí se mezi lidmi s nedostatkem času stalo oblíbeným intenzivní intervalové cvičení (HIIT). Zahrnuje krátké výbušné návaly pohybu, které posouvají tělo na hranici možností, a prokazatelně zlepšuje kontrolu krevního cukru, krevní tlak, hladinu cholesterolu a pomáhá redukovat tělesný tuk.

Podle Marka Hamera, profesora sportovní a cvičební medicíny na University College London, je VILPA zmenšenou formou HIIT. Jednoduše to znamená provádět běžné denní činnosti s trochu větším nasazením a cílem zvýšit srdeční frekvenci na jednu nebo dvě minuty.

Hamer vysvětluje, že myšlenka VILPA vznikla, když se svými kolegy analyzoval data o pohybu získaná z nositelných zařízení u lidí, kteří formálně necvičili. Vědci si všimli, že někteří jedinci se i bez cvičení v posilovně hodně hýbali, a to pouhým vykonáváním denních činností. Pohyb se kumuloval ve velmi krátkých úsecích, což vedlo ke konceptu mikrovýbuchů.

K jejich překvapení Hamer a jeho kolegové zjistili, že tyto mikrovýbuchy pohybu jsou spojeny s výraznými zdravotními přínosy. Ve studii z roku 2022 na datech od 25 241 lidí z Velké Británie vědci zjistili, že pouhé tři až čtyři minutové návaly VILPA denně stačily k tomu, aby se u sledovaných osob snížilo riziko předčasného úmrtí z jakékékoli příčiny o 40 % a riziko úmrtí na kardiovaskulární choroby o 49 % ve srovnání s lidmi, kteří se téměř nehýbali. Novější studie navíc dospěla k závěru, že pouhé čtyři minuty VILPA denně mohou kompenzovat některá rizika sedavého životního stylu pro zdraví srdce.

Matthew Ahmadi, postdoktorandský výzkumník z University of Sydney, říká, že lidé mohou dosáhnout zdravotních benefitů a snížit riziko chronických nemocí tím, že vykonávají denní aktivity v krátkých návalech vyšší intenzity několikrát denně. VILPA může také pomoci oddálit křehkost, což je obzvláště důležité s přibývajícím věkem.

Tato zjištění jsou vzrušující, protože výzkumy ukazují, že většina dospělých nad 40 let se nevěnuje pravidelnému cvičení, často kvůli nedostatku času. To odráží globální trend, kdy je podle Světové zdravotnické organizace (WHO) téměř 1,8 miliardy dospělých ohroženo nemocemi kvůli nedostatečné fyzické aktivitě.

Profesorka behaviorální medicíny z Loughborough University, Amanda Daley, uvádí, že ačkoli všichni víme, že pohyb je zdravý, většina z nás není dostatečně aktivní. Nejčastějším důvodem je nedostatek času. Přístup „mikrocvičení“ (VILPA) vyžaduje jen pár minut denně, několikrát do týdne, což ho činí velmi snadným, dostupným a levným.

VILPA ukazuje, že pouhá úprava denních činností může mít významný vliv na zdraví. Příkladem je rychlejší chůze na autobus, intenzivnější úklid nebo práce na zahradě, či energické hraní s dětmi a domácími mazlíčky. Ahmadi dodává, že nemusíte mít specializované vybavení. „Pokud jdete na procházku, přidání krátkých úseků rychlé chůze může být snadný způsob, jak získat VILPA,“ vysvětluje.

Koncept mikrovýbuchů je přijímán pozitivně, protože zdůrazňuje přínosy aktivit, které lidé dříve nepovažovali za zdraví prospěšné. Například kardiolog Shigenori Ito ze Sankuro Hospital v Japonsku uvádí, že VILPA lze využít i ke zlepšení síly při přenášení těžkých nákupních tašek. Myšlenka mikrovýbuchů zapadá do nové doktríny, kterou se výzkumníci snaží prosazovat: v oblasti fyzické aktivity je lepší cokoli než nic.

Podle organizace NCD Alliance by se každoročně dalo předejít až pěti milionům úmrtí, kdybychom byli dostatečně aktivní. Katie Dain, výkonná ředitelka NCD Alliance, zdůrazňuje, že naše životní styly jsou stále více sedavé a města jsou často navržena spíše pro auta než pro lidi.

Vědci se proto snaží, aby cvičební cíle nebyly tak zastrašující. Zatímco většina lidí zná cíl 10 000 kroků denně, novější zjištění ukazují, že zdravotní přínosy lze získat i s mnohem nižším denním počtem kroků. Jedna z největších studií zjistila, že 2 517 až 2 735 kroků denně stačí ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění o 11 % ve srovnání s 2 000 kroky. Rana Hinman, profesorka z University of Melbourne, potvrzuje, že „něco je lepší než nic“.

Provádění mikrovýbuchů je jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout. Některé výzkumy naznačují, že pouhé tři až čtyři minuty VILPA denně mohou snížit riziko rakoviny o 17 až 18 %. Hamer dodává, že fyziologický proces svalových kontrakcí spouští řadu biochemických reakcí důležitých pro metabolismus tuků a glukózy. „Jakýkoli typ pohybu bude mít přínos pro sedavé lidi, zvláště pokud si zvýší tepovou frekvenci a stimulují srdce, plíce a oběhový systém,“ říká.

Hamer je přesvědčen, že kdyby se podařilo přimět většinu populace k nějakým mikrovýbuchům, mělo by to mnohem větší účinek, než kdyby jen několik jedinců dosáhlo doporučených 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity týdně. Pokud vás tedy trápí, že jste dlouho nebyli v posilovně, zkuste VILPA. Ať už jde o volbu schodů místo výtahu, zrychlení chůze k obchodu, energické hraní se psem na zahradě nebo vysávání s větším elánem, jde o jednoduché každodenní činnosti, které nám mohou pomoci žít déle a bez nemocí.