Špatná noc, mizerný spánek, kruhy pod očima a tělo, které by si nejradši lehlo zpět do postele. Přesně tak může vypadat ráno po probdělé noci. Co ale dělat, když vstávání nelze odložit a povinnosti volají? Britský publicista Joel Snape přináší podrobný návod, jak zvládnout den po noci plné převalování, a to od okamžiku probuzení až po večerní uléhání. I špatný spánek se dá přežít s grácií – a možná si den i trochu užijete.
Na co si dát pozor hned po probuzení? Mnozí sahají jako první po kávě, ale někteří odborníci i influenceři doporučují počkat. Důvodem je látka zvaná adenosin, která reguluje spánek. Kofein ji blokuje, ale hned po ránu jsou její hladiny přirozeně nízké.
Pokud tedy kávu odložíte o 30 až 90 minut, může prý fungovat účinněji. Nicméně, její efekt se projeví zhruba po deseti minutách, přičemž v krvi vrcholí po třičtvrtě hodině – a ranní šálek může pomoci i při plánovaném cvičení. Klíčové je však nepřehánět – jedna káva nebo čaj a dost, nejlépe do poledne.
Nezapomínejte ani na vodu. Každý kofeinový nápoj by měl být doprovázen sklenicí vody, aby se předešlo dehydrataci. A pokud to situace dovolí, můžete zkusit i dávku kreatinu – doplňku stravy oblíbeného mezi kulturisty, který podle nové studie pomáhá zmírnit negativní dopady nedostatku spánku. Funguje totiž nejen ve svalech, ale i v mozku.
Dalším důležitým krokem je vystavení se dennímu světlu. Nejlépe hned ráno, ideálně venku. Sluneční paprsky pomáhají tělu zastavit produkci melatoninu a zvýšit hladinu kortizolu, díky čemuž se probudíte rychleji. Světlo také podporuje produkci serotoninu, což má pozitivní dopad na náladu i soustředění. Pokud není možné vyjít ven, postačí i pohled z okna – ale nic nenahradí přímé slunce na kůži.
A co studená sprcha? Ta může být efektivním nástrojem pro rychlé povzbuzení, protože stimuluje uvolnění endorfinů a adrenalinu. Pokud je vám však zima už tak, raději volte střídání teplé a studené vody – tzv. kontrastní sprchu, která je psychicky lépe snesitelná.
Snídaně je dalším klíčovým bodem dne. Sladké pečivo a prázdné kalorie sice mohou lákat, ale z dlouhodobého hlediska tělu nepomohou. Podle lékařů je ideální lehké jídlo s dostatkem bílkovin a vlákniny – vejce, špenát, jogurt nebo ovoce. Z doplňků může pomoci hořčík, který podporuje relaxaci, nebo vitamin B12, který zvyšuje energii bez stimulace centrální nervové soustavy.
Některé doplňky lze kombinovat i s kofeinem. L-theanin, který se běžně užívá v kapslích, může zmírnit negativní účinky kofeinu, jako je nervozita, a zároveň zlepšit schopnost soustředit se na náročné úkoly.
Cvičení po špatném spánku? Ano, ale s mírou. Pokud nemáte sílu na běh či posilovnu, zkuste tzv. „cvičební svačiny“ – krátké aktivity v průběhu dne, třeba 20 dřepů nebo pár minut chůze. Vhodná je i krátká lekce jógy, například pozdrav slunci, který pomáhá tělu zrelaxovat a zklidnit nervovou soustavu.
Během dne se vyhněte energetickým pastem. Cukry a další rychlé zdroje energie sice krátkodobě pomáhají, ale vedou k energetickým propadům. Stabilnější je dieta bohatá na bílkoviny, vlákninu a přírodní živiny z ovoce a zeleniny. Tělo vám poděkuje a vy se vyhnete odpoledním výkyvům nálady i únavě.
Pokud si to můžete dovolit, dopřejte si krátký spánek – tzv. power nap. Měl by však trvat jen 15 až 30 minut a proběhnout před třetí odpolední. Delší nebo pozdější spánek totiž může negativně ovlivnit noční usínání. Pokud neusnete, i několik minut hlubokého dýchání, tzv. box breathing, vám může pomoci zklidnit se a nabrat sílu.
Večer se snažte udržet běžný režim. I když vás láká jít spát dřív, můžete tím narušit svůj cirkadiánní rytmus. Tělo nemusí být na tak časné uléhání připravené, což může vést k dalšímu převalování. Zkuste si večer zpříjemnit klidnou rutinou – vyhněte se obrazovkám a stresujícím myšlenkám. Místo doomscrollingu sáhněte po beletrii – čtení prý snižuje stres stejně účinně jako jóga.
Neusilujte o spánek za každou cenu. Mozek pod tlakem má tendenci aktivovat „poplachový systém“, což znesnadňuje usínání. Místo toho mu dejte najevo, že je vše v pořádku – temná ložnice, klidné prostředí a klidné dýchání vám pomohou naladit se na noc.
A pokud se dneska nevyspíte opět ideálně? Nevadí. Zítra je nový den – a vy už budete vědět, jak ho zvládnout.
Bývalý princ Andrew loni přišel o několik titulů a letos z rozhodnutí krále Karla III. definitivně přijde i o střechu nad hlavou. Podle nejnovějších informací britských médií odpočítává poslední dny v jednom ze sídel britské královské rodiny. Ještě v lednu by se totiž mladší bratr panovníka měl přestěhovat do vlastního.
Agáta Hanychová a Jaromír Soukup ukončili spory ohledně péče o společnou dceru Rozárku, které se táhly poměrně dlouhou dobu. Dohodu bývalých partnerů posvětil soud, který tak nerozhodl o pomyslném vítězi ostře sledovaného souboje. Jeden vítěz by ale byl.
Česko v loňském roce zasáhly zprávy o úmrtí několika slavných osobností. V prosinci to byl Patrik Hezucký, který podlehl vážné nemoci. Fanoušci přitom až do jeho odchodu netušili, co přesně oblíbenému moderátorovi Evropy 2 je. Vdova Nikola nyní vysvětlila, proč tomu tak bylo.
Údajné tajemství Freddieho Mercuryho, že měl mít utajovanou dceru, prasklo teprve nedávno. Na začátku letošního roku ale přišla z Velké Británii smutná zpráva. Žena, která má být dcerou zpěváka, což mnozí lidé stejně zpochybňují, je po smrti. Podlehla vážné nemoci.
Snaha Donalda Trumpa získat Grónsko pod americkou kontrolu naráží na zásadní překážku: samotné Američany. Podle nových průzkumů veřejného mínění většina obyvatel Spojených států o ovládnutí největšího ostrova světa nestojí. To však prezidenta nijak nebrzdí v jeho odhodlání přepsat mapu Arktidy. Trump je podle magazínu Time pevně přesvědčen, že díky svému „obchodnímu instinktu“ dokáže národ i spojence nakonec přesvědčit, že nákup Grónska je pro bezpečnost USA nevyhnutelný.
Donald Trump má jako bývalý realitní magnát cit pro lukrativní nemovitosti, ale v případě Grónska jde o mnohem víc než jen o obchod. Podle analýzy zveřejněné na Fox News prezident velmi dobře chápe, že tento arktický ostrov je naprosto klíčový pro národní bezpečnost USA a vybudování takzvaného „Zlatého dómu“ – ambiciózního protiraketového štítu. Trump svými prohlášeními na síti Truth Social cíleně vyvíjí tlak na Dánsko i celé NATO, aby je přiměl k rychlejší a efektivnější akci proti rostoucímu vlivu Ruska a Číny.
Vztahy mezi Spojenými státy a jejich evropskými partnery procházejí v oblasti Arktidy zatěžkávací zkouškou. Zatímco Washington znepokojeně sleduje rostoucí vliv Ruska a Číny na dálném severu, způsob, jakým prezident Donald Trump o ochraně regionu mluví, vyvolává v Evropě spíše napětí než pocit bezpečí. Podle analýzy ukrajinského stratéga Pavla Žovnirenka může jakýkoli náznak rozkolu mezi spojenci Moskva okamžitě a nemilosrdně využít ve svůj prospěch.
Současná vlna nepokojů v Íránu, která zemi svírá od konce prosince, představuje podle odborníků bezprecedentní hrozbu pro stabilitu teokratického režimu. Politolog Francesco Cavatorta z Université Laval upozorňuje, že situace je vysoce výbušná a liší se od předchozích revolt z let 2019 či 2022 především svým sociálním složením. Do ulic nyní vyrážejí i dříve privilegované vrstvy, jako je obchodní buržoazie a odborníci, které k zoufalému kroku dohnala drastická devalvace měny a nekontrolovaná inflace.
V hlubokém sněhu norských hor, kde teploty klesají pod minus 20 stupňů Celsia, podstupují elitní britští námořní pěšáci jeden z nejtvrdších vojenských výcviků na světě. Základna Camp Viking v severonorském Skjoldu se stala centrem britských operací v Arktidě, kde se vojáci připravují na možný střet s Ruskem. Jejich trénink vrcholí drastickou zkouškou – skokem do vysekané díry v ledu, po kterém následuje rituální přípitek rumem na zdraví krále Karla III.
Ukrajinský prezident Volodymyr Zelenskyj se ohradil proti tvrzení Donalda Trumpa, že Kyjev brzdí ukončení válečného konfliktu. Ve svém večerním projevu zdůraznil, že Ukrajina nikdy nebyla a nebude překážkou pro mír. Reagoval tak na slova amerického prezidenta, který na otázku, proč diplomatická jednání dosud neuspěla, odpověděl stroze jménem ukrajinského lídra. Trump navíc dodal, že zatímco Vladimir Putin je prý připraven k dohodě, Kyjev se k ní staví váhavě.
Bílý dům dal jasně najevo, že přítomnost evropských vojáků v Grónsku nijak neovlivní záměr Donalda Trumpa získat tento strategický arktický ostrov pod americkou kontrolu. Mluvčí Karoline Leavittová prohlásila, že nasazení jednotek z Evropy nemá na prezidentovo rozhodování žádný dopad a nijak nemění jeho cíl ostrov ovládnout. Podle Washingtonu jde o nutný krok k ochraně území, kterému údajně hrozí pád do rukou Ruska nebo Číny.
Íránský režim se po brutálním zásahu proti celostátním protestům, které si podle lidskoprávních organizací vyžádaly tisíce obětí, ocitl pod extrémním mezinárodním tlakem. Podle amerického Institutu pro studium války (ISW) sice vlna nepokojů v posledních dnech mírně opadla, ale situace zůstává výbušná. Masivní nasazení bezpečnostních složek je pro Teherán dlouhodobě neudržitelné, a jakmile se vojáci stáhnou z ulic, hrozí okamžité obnovení demonstrací.