Špatná noc, mizerný spánek, kruhy pod očima a tělo, které by si nejradši lehlo zpět do postele. Přesně tak může vypadat ráno po probdělé noci. Co ale dělat, když vstávání nelze odložit a povinnosti volají? Britský publicista Joel Snape přináší podrobný návod, jak zvládnout den po noci plné převalování, a to od okamžiku probuzení až po večerní uléhání. I špatný spánek se dá přežít s grácií – a možná si den i trochu užijete.
Na co si dát pozor hned po probuzení? Mnozí sahají jako první po kávě, ale někteří odborníci i influenceři doporučují počkat. Důvodem je látka zvaná adenosin, která reguluje spánek. Kofein ji blokuje, ale hned po ránu jsou její hladiny přirozeně nízké.
Pokud tedy kávu odložíte o 30 až 90 minut, může prý fungovat účinněji. Nicméně, její efekt se projeví zhruba po deseti minutách, přičemž v krvi vrcholí po třičtvrtě hodině – a ranní šálek může pomoci i při plánovaném cvičení. Klíčové je však nepřehánět – jedna káva nebo čaj a dost, nejlépe do poledne.
Nezapomínejte ani na vodu. Každý kofeinový nápoj by měl být doprovázen sklenicí vody, aby se předešlo dehydrataci. A pokud to situace dovolí, můžete zkusit i dávku kreatinu – doplňku stravy oblíbeného mezi kulturisty, který podle nové studie pomáhá zmírnit negativní dopady nedostatku spánku. Funguje totiž nejen ve svalech, ale i v mozku.
Dalším důležitým krokem je vystavení se dennímu světlu. Nejlépe hned ráno, ideálně venku. Sluneční paprsky pomáhají tělu zastavit produkci melatoninu a zvýšit hladinu kortizolu, díky čemuž se probudíte rychleji. Světlo také podporuje produkci serotoninu, což má pozitivní dopad na náladu i soustředění. Pokud není možné vyjít ven, postačí i pohled z okna – ale nic nenahradí přímé slunce na kůži.
A co studená sprcha? Ta může být efektivním nástrojem pro rychlé povzbuzení, protože stimuluje uvolnění endorfinů a adrenalinu. Pokud je vám však zima už tak, raději volte střídání teplé a studené vody – tzv. kontrastní sprchu, která je psychicky lépe snesitelná.
Snídaně je dalším klíčovým bodem dne. Sladké pečivo a prázdné kalorie sice mohou lákat, ale z dlouhodobého hlediska tělu nepomohou. Podle lékařů je ideální lehké jídlo s dostatkem bílkovin a vlákniny – vejce, špenát, jogurt nebo ovoce. Z doplňků může pomoci hořčík, který podporuje relaxaci, nebo vitamin B12, který zvyšuje energii bez stimulace centrální nervové soustavy.
Některé doplňky lze kombinovat i s kofeinem. L-theanin, který se běžně užívá v kapslích, může zmírnit negativní účinky kofeinu, jako je nervozita, a zároveň zlepšit schopnost soustředit se na náročné úkoly.
Cvičení po špatném spánku? Ano, ale s mírou. Pokud nemáte sílu na běh či posilovnu, zkuste tzv. „cvičební svačiny“ – krátké aktivity v průběhu dne, třeba 20 dřepů nebo pár minut chůze. Vhodná je i krátká lekce jógy, například pozdrav slunci, který pomáhá tělu zrelaxovat a zklidnit nervovou soustavu.
Během dne se vyhněte energetickým pastem. Cukry a další rychlé zdroje energie sice krátkodobě pomáhají, ale vedou k energetickým propadům. Stabilnější je dieta bohatá na bílkoviny, vlákninu a přírodní živiny z ovoce a zeleniny. Tělo vám poděkuje a vy se vyhnete odpoledním výkyvům nálady i únavě.
Pokud si to můžete dovolit, dopřejte si krátký spánek – tzv. power nap. Měl by však trvat jen 15 až 30 minut a proběhnout před třetí odpolední. Delší nebo pozdější spánek totiž může negativně ovlivnit noční usínání. Pokud neusnete, i několik minut hlubokého dýchání, tzv. box breathing, vám může pomoci zklidnit se a nabrat sílu.
Večer se snažte udržet běžný režim. I když vás láká jít spát dřív, můžete tím narušit svůj cirkadiánní rytmus. Tělo nemusí být na tak časné uléhání připravené, což může vést k dalšímu převalování. Zkuste si večer zpříjemnit klidnou rutinou – vyhněte se obrazovkám a stresujícím myšlenkám. Místo doomscrollingu sáhněte po beletrii – čtení prý snižuje stres stejně účinně jako jóga.
Neusilujte o spánek za každou cenu. Mozek pod tlakem má tendenci aktivovat „poplachový systém“, což znesnadňuje usínání. Místo toho mu dejte najevo, že je vše v pořádku – temná ložnice, klidné prostředí a klidné dýchání vám pomohou naladit se na noc.
A pokud se dneska nevyspíte opět ideálně? Nevadí. Zítra je nový den – a vy už budete vědět, jak ho zvládnout.
Série varování ze strany tuzemských meteorologů pokračuje i ve čtvrtek. Meteorologové opět upozornili na nebezpečí bouřek, zároveň plošně upřesnili výstrahu na vysoké teploty. Beze změny zůstává varování před požáry, vyplývá z informací Českého hydrometeorologického ústavu (ČHMÚ).
Příměří, které před třemi týdny podepsaly Spojené státy a Írán, definitivně zkolabovalo 8. července poté, co Írán začal útočit na plavidla proplouvající Hormuzským průlivem bez jeho svolení. V reakci na to prezident Donald Trump prohlásil dohodu za ukončenou a Spojené státy zahájily masivní vzdušné údery na vojenské pozice v zemi.
Vztahy mezi Spojenými státy a Íránem opět provází vyostřené nepřátelství poté, co Donald Trump označil červnové příměří za skončené. V reakci na to nařídil americké armádě provést intenzivní letecké údery a znovu zavedl ekonomickou blokádu Íránu.
Mezi Spojenými státy a Íránem nadále pokračuje intenzivní výměna úderů, což provází stagnaci vzájemných vyjednávání. Teherán v rámci posledního vývoje zacílil na americké vojenské základny v sousedních státech Perského zálivu, zatímco Washington během noci pokračoval v bombardování íránského území.
Britský premiér Keir Starmer dorazil do Kyjeva na svou poslední zahraniční cestu ve funkci předsedy vlády, během níž se setkal s ukrajinským prezidentem Volodymyrem Zelenským. Oba státníci společně položili věnce u zdi nářků na Michajlovském náměstí, kde uctili památku padlých ukrajinských vojáků.
Prezident Donald Trump loni na své sociální síti Truth Social sdílel nadšenou zprávu o tom, že technologický gigant Nvidia plánuje v USA stavět superpočítače pro umělou inteligenci. Svým milionům sledujících slíbil, že veškerá potřebná povolení pro podobné firmy budou vyřízena přednostně a bez průtahů. V příspěvku však opomněl zmínit, že jen několik dní předtím nakoupil akcie této společnosti v hodnotě mezi 200 a 500 tisíci dolary.
Němečtí vojáci se letos na podzim poprvé v historii zúčastní hlavního francouzského jaderného cvičení s názvem Poker. Tento krok představuje významný posun směrem k užší spolupráci mezi oběma zeměmi v oblasti jaderného odstrašování.
Bývalý příslušník marocké domácí tajné služby, který vystupuje pod pseudonymem Safir, poskytl zásadní svědectví o tom, jak severoafrický stát využíval izraelský špionážní software Pegasus k nabourávání mobilních telefonů novinářů, lidskoprávních aktivistů i zahraničních politiků.
Ukrajinský ministr obrany Mychajlo Fedorov, který stál za technologickou modernizací armády, končí ve své funkci v rámci rozsáhlé vládní reorganizace. Prezident Volodymyr Zelenskyj se rozhodl jeho jméno do nového kabinetu již nenavrhnout. Podle poslance z vládní strany Služebník lidu byly hlavními důvody Fedorovova odchodu vleklé konflikty s armádním velením a neúspěšná reforma vojenské mobilizace. Sám Fedorov svůj odchod potvrdil na Facebooku, kde uvedl, že v úsilí o porážku nepřítele prostřednictvím inovací a rychlosti bude pokračovat i mimo resort.
Křehký stav mezi válkou a mírem, který panoval od červnového podpisu předběžné dohody mezi USA a Íránem, se podle všeho definitivně překlopil v otevřený konflikt. Tato nestabilní situace by se sice mohla znovu stabilizovat díky úsilí arabských a pákistánských prostředníků a neochotě obou stran vracet se k vleklé válce, hlavním problémem však zůstává status strategického Hormuzského průlivu.
Ruské rakety brzy ráno zasáhly Kyjev, přičemž hlasité exploze otřásly ukrajinským hlavním městem jen několik hodin před plánovaným příjezdem odstupujícího britského premiéra Keira Starmera, který se má setkat s prezidentem Volodymyrem Zelenským. Podle ukrajinské státní služby pro mimořádné události útok zasáhl dvě kyjevské čtvrti a vyžádal si dva lidské životy, včetně jednoho teenagera. Úder navíc způsobil požáry ve skladech a zapálil okolní vozidla.
Státy Evropské unie se ani po třech dnech intenzivních jednání nedokázaly shodnout na podobě nového, v pořadí již jednadvacátého balíčku sankcí proti Rusku. Kvůli chybějící dohodě museli velvyslanci členských zemí přistoupit k dočasnému zmrazení cenového stropu na ruskou ropu o další týden, aby zabránili jeho automatickému zvýšení. Současný limit ve výši 44,10 dolaru za barel tak zůstane v platnosti minimálně do 23. července. Další jednání, které by mělo patovou situaci vyřešit, je naplánováno na 22. července pod vedením irského předsednictví.