Špatná noc, mizerný spánek, kruhy pod očima a tělo, které by si nejradši lehlo zpět do postele. Přesně tak může vypadat ráno po probdělé noci. Co ale dělat, když vstávání nelze odložit a povinnosti volají? Britský publicista Joel Snape přináší podrobný návod, jak zvládnout den po noci plné převalování, a to od okamžiku probuzení až po večerní uléhání. I špatný spánek se dá přežít s grácií – a možná si den i trochu užijete.
Na co si dát pozor hned po probuzení? Mnozí sahají jako první po kávě, ale někteří odborníci i influenceři doporučují počkat. Důvodem je látka zvaná adenosin, která reguluje spánek. Kofein ji blokuje, ale hned po ránu jsou její hladiny přirozeně nízké.
Pokud tedy kávu odložíte o 30 až 90 minut, může prý fungovat účinněji. Nicméně, její efekt se projeví zhruba po deseti minutách, přičemž v krvi vrcholí po třičtvrtě hodině – a ranní šálek může pomoci i při plánovaném cvičení. Klíčové je však nepřehánět – jedna káva nebo čaj a dost, nejlépe do poledne.
Nezapomínejte ani na vodu. Každý kofeinový nápoj by měl být doprovázen sklenicí vody, aby se předešlo dehydrataci. A pokud to situace dovolí, můžete zkusit i dávku kreatinu – doplňku stravy oblíbeného mezi kulturisty, který podle nové studie pomáhá zmírnit negativní dopady nedostatku spánku. Funguje totiž nejen ve svalech, ale i v mozku.
Dalším důležitým krokem je vystavení se dennímu světlu. Nejlépe hned ráno, ideálně venku. Sluneční paprsky pomáhají tělu zastavit produkci melatoninu a zvýšit hladinu kortizolu, díky čemuž se probudíte rychleji. Světlo také podporuje produkci serotoninu, což má pozitivní dopad na náladu i soustředění. Pokud není možné vyjít ven, postačí i pohled z okna – ale nic nenahradí přímé slunce na kůži.
A co studená sprcha? Ta může být efektivním nástrojem pro rychlé povzbuzení, protože stimuluje uvolnění endorfinů a adrenalinu. Pokud je vám však zima už tak, raději volte střídání teplé a studené vody – tzv. kontrastní sprchu, která je psychicky lépe snesitelná.
Snídaně je dalším klíčovým bodem dne. Sladké pečivo a prázdné kalorie sice mohou lákat, ale z dlouhodobého hlediska tělu nepomohou. Podle lékařů je ideální lehké jídlo s dostatkem bílkovin a vlákniny – vejce, špenát, jogurt nebo ovoce. Z doplňků může pomoci hořčík, který podporuje relaxaci, nebo vitamin B12, který zvyšuje energii bez stimulace centrální nervové soustavy.
Některé doplňky lze kombinovat i s kofeinem. L-theanin, který se běžně užívá v kapslích, může zmírnit negativní účinky kofeinu, jako je nervozita, a zároveň zlepšit schopnost soustředit se na náročné úkoly.
Cvičení po špatném spánku? Ano, ale s mírou. Pokud nemáte sílu na běh či posilovnu, zkuste tzv. „cvičební svačiny“ – krátké aktivity v průběhu dne, třeba 20 dřepů nebo pár minut chůze. Vhodná je i krátká lekce jógy, například pozdrav slunci, který pomáhá tělu zrelaxovat a zklidnit nervovou soustavu.
Během dne se vyhněte energetickým pastem. Cukry a další rychlé zdroje energie sice krátkodobě pomáhají, ale vedou k energetickým propadům. Stabilnější je dieta bohatá na bílkoviny, vlákninu a přírodní živiny z ovoce a zeleniny. Tělo vám poděkuje a vy se vyhnete odpoledním výkyvům nálady i únavě.
Pokud si to můžete dovolit, dopřejte si krátký spánek – tzv. power nap. Měl by však trvat jen 15 až 30 minut a proběhnout před třetí odpolední. Delší nebo pozdější spánek totiž může negativně ovlivnit noční usínání. Pokud neusnete, i několik minut hlubokého dýchání, tzv. box breathing, vám může pomoci zklidnit se a nabrat sílu.
Večer se snažte udržet běžný režim. I když vás láká jít spát dřív, můžete tím narušit svůj cirkadiánní rytmus. Tělo nemusí být na tak časné uléhání připravené, což může vést k dalšímu převalování. Zkuste si večer zpříjemnit klidnou rutinou – vyhněte se obrazovkám a stresujícím myšlenkám. Místo doomscrollingu sáhněte po beletrii – čtení prý snižuje stres stejně účinně jako jóga.
Neusilujte o spánek za každou cenu. Mozek pod tlakem má tendenci aktivovat „poplachový systém“, což znesnadňuje usínání. Místo toho mu dejte najevo, že je vše v pořádku – temná ložnice, klidné prostředí a klidné dýchání vám pomohou naladit se na noc.
A pokud se dneska nevyspíte opět ideálně? Nevadí. Zítra je nový den – a vy už budete vědět, jak ho zvládnout.
Začal prosinec a ruku v ruce s ním i meteorologická zima. Podle meteorologů se během měsíce očekávají nejvyšší teploty kolem šesti stupňů nad nulou. O Vánocích se budou teploty držet kolem nuly. Vyplývá to z výhledu Českého hydrometeorologického ústavu (ČHMÚ).
Může se princ Harry ještě někdy vrátit do Velké Británie? Poslední roky se to nezdálo být moc pravděpodobné, mladší ze synů krále Karla III. totiž žije s rodinou v USA. Pro tuto chvíli se na tom nic nemění, ale začíná se řešit, zda se princ nevrátí alespoň v budoucnosti.
Naděje, že Patrik Hezucký bude ještě před posledním listopadovým víkendem propuštěn do domácího léčení, pohasla. Hospitalizace pokračuje. Fanoušci stále nevědí, co přesně moderátorovi je. A pravidelné výstupy Hezuckého ve vysílání také ke zlepšení dojmu nepomáhají.
Ruský prezident Vladimir Putin v úterý, jen krátce před plánovaným setkáním s americkými vyslanci Stevem Witkoffem a Jaredem Kushnerem v Kremlu, pronesl ostré komentáře namířené proti Evropě. Putin uvedl, že požadavky Evropy na ukončení války jsou pro Rusko „nepřijatelné“. Zároveň obvinil evropské země, že se „samy vyřadily z evropského urovnání“ a nemají „žádnou mírovou agendu“. Místo toho prý brání snahám USA o vyřešení konfliktu na Ukrajině.
Evropská unie bude v budoucnu „dvakrát přemýšlet“, než podpoří slabé dohody na klimatických summitech COP. Toto varování zaznělo od Katarzyny Wrony, polské vyjednavačky a členky delegace EU na letošní konferenci COP30 v Brazílii.
Americký ministr obrany Pete Hegseth podle své vlastní knihy řekl vojákům pod svým velením v Iráku, aby ignorovali právní rady týkající se pravidel nasazení a toho, kdy jim je povoleno zabíjet nepřátelské bojovníky. Tato anekdota se objevuje v Hegsethově knize s názvem The War on Warriors, kde ministr opakovaně kritizuje omezení kladená na „americké bojovníky“ válečným právem a Ženevskými úmluvami.
Ukrajina čelí kruté zimě a rozpočtovému deficitu ve výši 65 miliard dolarů v příštích dvou letech, odhaduje Mezinárodní měnový fond. Jelikož téměř dvě třetiny rozpočtu země jdou na válku, spoléhá se Kyjev na zahraniční pomoc, která pokrývá každodenní potřeby, jako jsou důchody a platy ve veřejném sektoru. Zatímco Evropská komise slíbila mobilizovat až 100 miliard eur v dalším rozpočtovém období, získání peněz do té doby je složité, zvláště poté, co Spojené státy po návratu prezidenta Donalda Trumpa k moci nepřidělily nové fondy pro Ukrajinu.
Americká a ukrajinská delegace si sice v neděli vyměnily vřelé diplomatické formulace během klíčového jednání na Floridě o ukončení války s Ruskem, avšak Ukrajina má hluboké obavy, že Spojené státy naslouchají především Vladimiru Putinovi. Rozhovory byly pro Kyjev nejlepší příležitostí lobbovat u zvláštního zástupce USA Steva Witkoffa před jeho plánovanou cestou do Moskvy, kde má jednat i s ruským prezidentem.
Izraelský premiér Benjamin Netanjahu požádal o milost v rámci svého dlouhodobého procesu kvůli korupci, čímž vyvolal poplach u svých kritiků, kteří v tom vidí snahu obejít právní stát. Netanjahu ve videozprávě uvedl, že současná „bezpečnostní a politická“ situace Izraele mu znemožňuje dostavovat se k soudu několikrát týdně. Jeho žádost o milost od izraelského prezidenta je zatím poslední zvrat v případu, který se táhne roky, a který by mohl mít významné dopady na izraelský právní systém a Netanjahuovu politickou budoucnost před nadcházejícími volbami.
Počet obětí záplav a sesuvů půdy na indonéském ostrově Sumatra vystoupal na 631, oznámila tamní katastrofická agentura. Z oblastí s vysokým rizikem byl evakuován jeden milion lidí. Silné monzunové deště a tropické cyklóny tento týden ničivě zasáhly některé části Asie, včetně Indonésie, Srí Lanky a jižního Thajska. V celém regionu si přírodní katastrofy vyžádaly více než 1 160 obětí, zničily infrastrukturu a zaplavily města.
Britská vláda ostře kritizovala průtahy v povolování vstupu humanitární pomoci do Pásma Gazy. Odsouzení přichází poté, co zásilka více než 1 100 stanů, které Spojené království do oblasti odeslalo, trvala déle než rok, než se dostala na místo. Ministryně zahraničí Yvette Cooper vyjádřila rovněž obavy, že se k obyvatelům navzdory příměří mezi Hamásem a Izraelem nedostala ani jiná pomoc financovaná Británií.
Vůdce Hongkongu prohlásil, že zajistí „spravedlnost“ v souvislosti s obrovským požárem, který minulý týden usmrtil více než sto padesát lidí. Úředníci města se zaměřují na stavební společnosti, které údajně použily nevyhovující síťovinu k obalení lešení na budovách. Počet zatčených osob v souvislosti s požárem, který se prohnal sedmi výškovými obytnými bloky a hořel téměř dva dny, se zvýšil na čtrnáct a úřady nevylučují další zatýkání.