Špatná noc, mizerný spánek, kruhy pod očima a tělo, které by si nejradši lehlo zpět do postele. Přesně tak může vypadat ráno po probdělé noci. Co ale dělat, když vstávání nelze odložit a povinnosti volají? Britský publicista Joel Snape přináší podrobný návod, jak zvládnout den po noci plné převalování, a to od okamžiku probuzení až po večerní uléhání. I špatný spánek se dá přežít s grácií – a možná si den i trochu užijete.
Na co si dát pozor hned po probuzení? Mnozí sahají jako první po kávě, ale někteří odborníci i influenceři doporučují počkat. Důvodem je látka zvaná adenosin, která reguluje spánek. Kofein ji blokuje, ale hned po ránu jsou její hladiny přirozeně nízké.
Pokud tedy kávu odložíte o 30 až 90 minut, může prý fungovat účinněji. Nicméně, její efekt se projeví zhruba po deseti minutách, přičemž v krvi vrcholí po třičtvrtě hodině – a ranní šálek může pomoci i při plánovaném cvičení. Klíčové je však nepřehánět – jedna káva nebo čaj a dost, nejlépe do poledne.
Nezapomínejte ani na vodu. Každý kofeinový nápoj by měl být doprovázen sklenicí vody, aby se předešlo dehydrataci. A pokud to situace dovolí, můžete zkusit i dávku kreatinu – doplňku stravy oblíbeného mezi kulturisty, který podle nové studie pomáhá zmírnit negativní dopady nedostatku spánku. Funguje totiž nejen ve svalech, ale i v mozku.
Dalším důležitým krokem je vystavení se dennímu světlu. Nejlépe hned ráno, ideálně venku. Sluneční paprsky pomáhají tělu zastavit produkci melatoninu a zvýšit hladinu kortizolu, díky čemuž se probudíte rychleji. Světlo také podporuje produkci serotoninu, což má pozitivní dopad na náladu i soustředění. Pokud není možné vyjít ven, postačí i pohled z okna – ale nic nenahradí přímé slunce na kůži.
A co studená sprcha? Ta může být efektivním nástrojem pro rychlé povzbuzení, protože stimuluje uvolnění endorfinů a adrenalinu. Pokud je vám však zima už tak, raději volte střídání teplé a studené vody – tzv. kontrastní sprchu, která je psychicky lépe snesitelná.
Snídaně je dalším klíčovým bodem dne. Sladké pečivo a prázdné kalorie sice mohou lákat, ale z dlouhodobého hlediska tělu nepomohou. Podle lékařů je ideální lehké jídlo s dostatkem bílkovin a vlákniny – vejce, špenát, jogurt nebo ovoce. Z doplňků může pomoci hořčík, který podporuje relaxaci, nebo vitamin B12, který zvyšuje energii bez stimulace centrální nervové soustavy.
Některé doplňky lze kombinovat i s kofeinem. L-theanin, který se běžně užívá v kapslích, může zmírnit negativní účinky kofeinu, jako je nervozita, a zároveň zlepšit schopnost soustředit se na náročné úkoly.
Cvičení po špatném spánku? Ano, ale s mírou. Pokud nemáte sílu na běh či posilovnu, zkuste tzv. „cvičební svačiny“ – krátké aktivity v průběhu dne, třeba 20 dřepů nebo pár minut chůze. Vhodná je i krátká lekce jógy, například pozdrav slunci, který pomáhá tělu zrelaxovat a zklidnit nervovou soustavu.
Během dne se vyhněte energetickým pastem. Cukry a další rychlé zdroje energie sice krátkodobě pomáhají, ale vedou k energetickým propadům. Stabilnější je dieta bohatá na bílkoviny, vlákninu a přírodní živiny z ovoce a zeleniny. Tělo vám poděkuje a vy se vyhnete odpoledním výkyvům nálady i únavě.
Pokud si to můžete dovolit, dopřejte si krátký spánek – tzv. power nap. Měl by však trvat jen 15 až 30 minut a proběhnout před třetí odpolední. Delší nebo pozdější spánek totiž může negativně ovlivnit noční usínání. Pokud neusnete, i několik minut hlubokého dýchání, tzv. box breathing, vám může pomoci zklidnit se a nabrat sílu.
Večer se snažte udržet běžný režim. I když vás láká jít spát dřív, můžete tím narušit svůj cirkadiánní rytmus. Tělo nemusí být na tak časné uléhání připravené, což může vést k dalšímu převalování. Zkuste si večer zpříjemnit klidnou rutinou – vyhněte se obrazovkám a stresujícím myšlenkám. Místo doomscrollingu sáhněte po beletrii – čtení prý snižuje stres stejně účinně jako jóga.
Neusilujte o spánek za každou cenu. Mozek pod tlakem má tendenci aktivovat „poplachový systém“, což znesnadňuje usínání. Místo toho mu dejte najevo, že je vše v pořádku – temná ložnice, klidné prostředí a klidné dýchání vám pomohou naladit se na noc.
A pokud se dneska nevyspíte opět ideálně? Nevadí. Zítra je nový den – a vy už budete vědět, jak ho zvládnout.
Prohlášení amerického prezidenta Donalda Trumpa o blížícím se míru s Íránem a brzkém zprovoznění Hormuzského průlivu nechává finanční trhy chladnými. Vzhledem k předchozím nepravdivým zprávám z uplynulých tří měsíců investoři tato slova ignorují a požadují jasné důkazy o reálné dohodě. Přestože byl Írán v přímém střetu vojensky slabší stranou, dokázal námořní cestu efektivně zablokovat pomocí min, rychlých člunů a bezpilotních letounů. Vzhledem k tomu, že průlivem prochází pětina globálních dodávek ropy, stala se z této uzávěry hlavní íránská vyjednávací páka.
Severní Korea dává Spojeným státům opakovaně najevo, že je ochotna obnovit vzájemné rozhovory, ovšem pouze za předpokladu, že Washington upustí od svého tlaku na denuklearizaci. Vůdce Kim Čong-un na únorovém sjezdu vládní strany potvrdil, že jaderný status země, který byl v roce 2023 zakotven do severokorejské ústavy, je naprosto nezvratný. Pokud chtějí USA dosáhnout pokroku v otázce kontroly zbrojení, budou muset severokorejský jaderný program fakticky akceptovat.
Britské a francouzské námořnictvo provedlo v Atlantském oceánu společnou operaci, při níž zadrželo sankcionovaný ruský ropný tanker. Podle prohlášení francouzského prezidenta Emmanuela Macrona existuje vážné podezření, že plavidlo plulo pod falešnou vlajkou. Macron na sociální síti X zároveň sdílel videozáznam, který zachycuje příslušníky francouzských námořních sil přímo při nalaďování na palubu lodi.
Ničivé lesní požáry v roce 2025 zasáhly především bohatší části světa, a to i přes skutečnost, že celková rozloha ploch zasažených plameny na celé planetě klesla. Katastrofální živly si vyžádaly lidské životy, domovy i pracovní místa v Kalifornii, Kanadě, Evropě a Jižní Koreji. Celkově však loni shořelo 335 milionů hektarů půdy, což představuje druhou nejnižší hodnotu od roku 2002. Tento globální pokles nastal zejména kvůli rozšiřování afrických farem, které rozdrobily tamní krajinu a zpomalily šíření velkých požárů v savanách.
V Česku zítra začne meteorologické léto. Není tedy divu, že meteorologové už tuší, jak bude vypadat první letní víkend letošního roku. Tropických teplot se ve volných dnech nedočkáme, vyplývá z výhledu Českého hydrometeorologického ústavu (ČHMÚ).
Britskou monarchií otřásá další skandál. Buckinghamský palác již před šesti lety obdržel emaily, které mají dokazovat, že bývalý princ Andrew sdílel tajné vládní informace s nepovolanými osobami. Na základě soudních dokumentů o tom informovala britská stanice BBC.
Jaromír Jágr dal v posledních měsících hokej na druhou kolej a má tak více času na svou partnerku Dominiku Branišovou. Kráska se dokonce zmínila o zásnubách. Bude první ženou, která dostane Jágra k oltáři?
Lékaři bez hranic bijí na poplach, protože je znepokojuje rychlý a dosud nevídaný nástup epidemie eboly v Demokratické republice Kongo. Podle expertů zatím nikdy nebylo zaznamenáno tolik případů onemocnění za tak krátkou dobu. Informovala o tom BBC.
Evropská komise uložila čínské platformě Temu pokutu 200 milionů eur za porušení nařízení o digitálních službách (DSA). Potvrdila tak, že spotřebitelé v EU se na této platformě s vysokou pravděpodobností dlouhodobě setkávají s nelegálním a nebezpečným zbožím. Svaz obchodu a cestovního ruchu ČR (SOCR ČR) toto rozhodnutí vítá a připomíná, že před tímto nebezpečím varuje opakovaně již roky.
Internetová společnost Meta, která provozuje dvě z nejpoužívanějších sociálních sítí, oznámila zavedení předplatného. Informovala o tom stanice CNBC. Dobrou zprávou je, že se nebude platit za Facebook či Instagram. Firma bude vybírat peníze za využití svých nástrojů umělé inteligence.
Českým šoubyznysem letos zásadně otřásla kauza jednoho rozchodu, ke kterému však nedošlo mezi mužem a ženou. Sbohem si řekly Agáta Hanychová a Ornella Koktová. Dcera herečky Veroniky Žilkové se teď ke konci spolupráce a kamarádství vrátila a prozradila, zda vidí šanci na jeho obnovení.
Až velmi silné bouřky hrozí v neděli odpoledne a večer na území České republiky. Vyplývá to z aktualizované výstrahy Českého hydrometeorologického ústavu (ČHMÚ). Na části území nadále hrozí i požáry.