Špatná noc, mizerný spánek, kruhy pod očima a tělo, které by si nejradši lehlo zpět do postele. Přesně tak může vypadat ráno po probdělé noci. Co ale dělat, když vstávání nelze odložit a povinnosti volají? Britský publicista Joel Snape přináší podrobný návod, jak zvládnout den po noci plné převalování, a to od okamžiku probuzení až po večerní uléhání. I špatný spánek se dá přežít s grácií – a možná si den i trochu užijete.
Na co si dát pozor hned po probuzení? Mnozí sahají jako první po kávě, ale někteří odborníci i influenceři doporučují počkat. Důvodem je látka zvaná adenosin, která reguluje spánek. Kofein ji blokuje, ale hned po ránu jsou její hladiny přirozeně nízké.
Pokud tedy kávu odložíte o 30 až 90 minut, může prý fungovat účinněji. Nicméně, její efekt se projeví zhruba po deseti minutách, přičemž v krvi vrcholí po třičtvrtě hodině – a ranní šálek může pomoci i při plánovaném cvičení. Klíčové je však nepřehánět – jedna káva nebo čaj a dost, nejlépe do poledne.
Nezapomínejte ani na vodu. Každý kofeinový nápoj by měl být doprovázen sklenicí vody, aby se předešlo dehydrataci. A pokud to situace dovolí, můžete zkusit i dávku kreatinu – doplňku stravy oblíbeného mezi kulturisty, který podle nové studie pomáhá zmírnit negativní dopady nedostatku spánku. Funguje totiž nejen ve svalech, ale i v mozku.
Dalším důležitým krokem je vystavení se dennímu světlu. Nejlépe hned ráno, ideálně venku. Sluneční paprsky pomáhají tělu zastavit produkci melatoninu a zvýšit hladinu kortizolu, díky čemuž se probudíte rychleji. Světlo také podporuje produkci serotoninu, což má pozitivní dopad na náladu i soustředění. Pokud není možné vyjít ven, postačí i pohled z okna – ale nic nenahradí přímé slunce na kůži.
A co studená sprcha? Ta může být efektivním nástrojem pro rychlé povzbuzení, protože stimuluje uvolnění endorfinů a adrenalinu. Pokud je vám však zima už tak, raději volte střídání teplé a studené vody – tzv. kontrastní sprchu, která je psychicky lépe snesitelná.
Snídaně je dalším klíčovým bodem dne. Sladké pečivo a prázdné kalorie sice mohou lákat, ale z dlouhodobého hlediska tělu nepomohou. Podle lékařů je ideální lehké jídlo s dostatkem bílkovin a vlákniny – vejce, špenát, jogurt nebo ovoce. Z doplňků může pomoci hořčík, který podporuje relaxaci, nebo vitamin B12, který zvyšuje energii bez stimulace centrální nervové soustavy.
Některé doplňky lze kombinovat i s kofeinem. L-theanin, který se běžně užívá v kapslích, může zmírnit negativní účinky kofeinu, jako je nervozita, a zároveň zlepšit schopnost soustředit se na náročné úkoly.
Cvičení po špatném spánku? Ano, ale s mírou. Pokud nemáte sílu na běh či posilovnu, zkuste tzv. „cvičební svačiny“ – krátké aktivity v průběhu dne, třeba 20 dřepů nebo pár minut chůze. Vhodná je i krátká lekce jógy, například pozdrav slunci, který pomáhá tělu zrelaxovat a zklidnit nervovou soustavu.
Během dne se vyhněte energetickým pastem. Cukry a další rychlé zdroje energie sice krátkodobě pomáhají, ale vedou k energetickým propadům. Stabilnější je dieta bohatá na bílkoviny, vlákninu a přírodní živiny z ovoce a zeleniny. Tělo vám poděkuje a vy se vyhnete odpoledním výkyvům nálady i únavě.
Pokud si to můžete dovolit, dopřejte si krátký spánek – tzv. power nap. Měl by však trvat jen 15 až 30 minut a proběhnout před třetí odpolední. Delší nebo pozdější spánek totiž může negativně ovlivnit noční usínání. Pokud neusnete, i několik minut hlubokého dýchání, tzv. box breathing, vám může pomoci zklidnit se a nabrat sílu.
Večer se snažte udržet běžný režim. I když vás láká jít spát dřív, můžete tím narušit svůj cirkadiánní rytmus. Tělo nemusí být na tak časné uléhání připravené, což může vést k dalšímu převalování. Zkuste si večer zpříjemnit klidnou rutinou – vyhněte se obrazovkám a stresujícím myšlenkám. Místo doomscrollingu sáhněte po beletrii – čtení prý snižuje stres stejně účinně jako jóga.
Neusilujte o spánek za každou cenu. Mozek pod tlakem má tendenci aktivovat „poplachový systém“, což znesnadňuje usínání. Místo toho mu dejte najevo, že je vše v pořádku – temná ložnice, klidné prostředí a klidné dýchání vám pomohou naladit se na noc.
A pokud se dneska nevyspíte opět ideálně? Nevadí. Zítra je nový den – a vy už budete vědět, jak ho zvládnout.
Do vrcholící předvolební vřavy se chystá vstoupit i Ústavní soud. Podle předsedy Josefa Baxy se bude zabývat dvěma stížnostmi na skryté koalice, které se týkají kandidátek hnutí SPD a Stačilo. Obě uskupení mají podle průzkumů šanci se dostat do Poslanecké sněmovny.
I do Česka v úterý doputovala velmi smutná zpráva z Hollywoodu. Ve věku 89 let zemřel slavný americký herec Robert Redford. Letos to bylo rovných dvacet let od jeho návštěvy filmového festivalu v Karlových Varech. Tehdy se na herce těšil i moderátor Marek Eben.
Smysly, jako je čich a chuť, jsou spolu velmi silně propojené. I když se chuť jídla odvozuje od chuťových pohárků, velkou roli v ní hraje právě čich. Například, když máme ucpaný nos, vnímáme jídlo jako bez chuti. Vědci se ale snažili pochopit, proč se tak děje. V nejnovější studii zjistili, že mozek reaguje na vůni stejně jako na chuť, a to i v případě, že jídlo vůbec neochutnáme.
Evropská komise jako výkonný orgán Evropské unie navrhuje zmrazit dohodu o volném obchodu s Izraelem a uvalit sankce na dva ministry. Tyto kroky mají být reakcí na humanitární krizi v Gaze. Opatření představila předsedkyně komise Ursula von der Leyenová. Izraelský ministr zahraničí Gideon Sa'ar návrhy označil za "morálně a politicky zkreslené" a doufá, že nebudou přijaty.
Tým mezinárodních vědců se vydal na tříměsíční expedici, aby prozkoumal obrovskou podmořskou zásobárnu sladké vody u pobřeží severovýchodních Spojených států. Vzorky, které odebrali z hlubin Atlantiku, by mohly mít globální význam, jelikož svět se potýká se stále závažnější vodní krizí.
Americký prezident Donald Trump a první dáma Melania Trumpová jsou na historické druhé státní návštěvě ve Spojeném království. Král Karel III. a královna Camilla je přivítali na hradě Windsor. Jejich příjezd doprovázel průvod kočárů a čestná stráž, která se uskutečnila na jejich počest.
Ve exkluzivním rozhovoru pro stanici Sky News ukrajinský prezident Volodymyr Zelenskyj volá po jasném postoji amerického prezidenta Donalda Trumpa, který se týká sankčního balíčku pro Rusko a bezpečnostních záruk pro Ukrajinu, jež by měly ukončit válku. V prezidentském paláci v Kyjevě Zelenskyj řekl, že jediným způsobem, jak zastavit boje, je nejprve zavést pevné bezpečnostní záruky. Ty mohou přijít jen tehdy, pokud bude Trump odvážný.
Léto s extrémním počasím způsobilo v Evropě krátkodobé ekonomické ztráty ve výši nejméně 43 miliard eur. To odpovídá 0,26 % celkového ekonomického výkonu EU za rok 2024. Odborníci očekávají, že do roku 2029 se tyto náklady zvýší na 126 miliard eur.
Hlavní podezřelý v případu zmizení Madeleine McCannové, Christian Brückner, byl propuštěn z německého vězení, kde si odpykával trest za nesouvisející trestný čin. Brückner byl převezen v černém autě se svým právníkem a policejním doprovodem. U vchodu do věznice Sehnde nedaleko Hannoveru čekaly na propuštění vozidla média. Brückner sice nebyl ve voze vidět, ale policie potvrdila, že věznici opustil. .
Izraelští lékaři se ocitli v morální dilematu, když se dobrovolně rozhodli pracovat v dočasném zdravotnickém zařízení v táboře Sde Teiman, nechvalně proslulém „černém středisku“ v Negevské poušti. Tento tábor byl zřízen pro palestinské zadržené z Gazy po útoku Hamásu 7. října 2023. Zatímco někteří lékaři vidí v táboře ztělesnění válečných zločinů, jiní jej považují za projev pomoci.
Severní Korea má tajnou raketovou základnu, která je schovaná poblíž hranic s Čínou. Tento objev, který odhalila zpráva Centra pro strategická a mezinárodní studia (CSIS), naznačuje, že KLDR nemá v úmyslu se zapojit do seriózních jednání o kontrole zbrojení.
Donald Trump čelil protestům, které na něj křičely "Svobodu pro DC! Svobodu pro Palestinu! Trump je Hitler naší doby!". K protestu došlo ve washingtonské restauraci, kde prezident večeřel. Záběry zveřejněné online ukazují, že se prezident k protestujícím přiblížil, usmíval se a pokyvoval hlavou, aniž by cokoli řekl. Následně ale vyzval, aby byl prostor vyklizen.