Špatná noc, mizerný spánek, kruhy pod očima a tělo, které by si nejradši lehlo zpět do postele. Přesně tak může vypadat ráno po probdělé noci. Co ale dělat, když vstávání nelze odložit a povinnosti volají? Britský publicista Joel Snape přináší podrobný návod, jak zvládnout den po noci plné převalování, a to od okamžiku probuzení až po večerní uléhání. I špatný spánek se dá přežít s grácií – a možná si den i trochu užijete.
Na co si dát pozor hned po probuzení? Mnozí sahají jako první po kávě, ale někteří odborníci i influenceři doporučují počkat. Důvodem je látka zvaná adenosin, která reguluje spánek. Kofein ji blokuje, ale hned po ránu jsou její hladiny přirozeně nízké.
Pokud tedy kávu odložíte o 30 až 90 minut, může prý fungovat účinněji. Nicméně, její efekt se projeví zhruba po deseti minutách, přičemž v krvi vrcholí po třičtvrtě hodině – a ranní šálek může pomoci i při plánovaném cvičení. Klíčové je však nepřehánět – jedna káva nebo čaj a dost, nejlépe do poledne.
Nezapomínejte ani na vodu. Každý kofeinový nápoj by měl být doprovázen sklenicí vody, aby se předešlo dehydrataci. A pokud to situace dovolí, můžete zkusit i dávku kreatinu – doplňku stravy oblíbeného mezi kulturisty, který podle nové studie pomáhá zmírnit negativní dopady nedostatku spánku. Funguje totiž nejen ve svalech, ale i v mozku.
Dalším důležitým krokem je vystavení se dennímu světlu. Nejlépe hned ráno, ideálně venku. Sluneční paprsky pomáhají tělu zastavit produkci melatoninu a zvýšit hladinu kortizolu, díky čemuž se probudíte rychleji. Světlo také podporuje produkci serotoninu, což má pozitivní dopad na náladu i soustředění. Pokud není možné vyjít ven, postačí i pohled z okna – ale nic nenahradí přímé slunce na kůži.
A co studená sprcha? Ta může být efektivním nástrojem pro rychlé povzbuzení, protože stimuluje uvolnění endorfinů a adrenalinu. Pokud je vám však zima už tak, raději volte střídání teplé a studené vody – tzv. kontrastní sprchu, která je psychicky lépe snesitelná.
Snídaně je dalším klíčovým bodem dne. Sladké pečivo a prázdné kalorie sice mohou lákat, ale z dlouhodobého hlediska tělu nepomohou. Podle lékařů je ideální lehké jídlo s dostatkem bílkovin a vlákniny – vejce, špenát, jogurt nebo ovoce. Z doplňků může pomoci hořčík, který podporuje relaxaci, nebo vitamin B12, který zvyšuje energii bez stimulace centrální nervové soustavy.
Některé doplňky lze kombinovat i s kofeinem. L-theanin, který se běžně užívá v kapslích, může zmírnit negativní účinky kofeinu, jako je nervozita, a zároveň zlepšit schopnost soustředit se na náročné úkoly.
Cvičení po špatném spánku? Ano, ale s mírou. Pokud nemáte sílu na běh či posilovnu, zkuste tzv. „cvičební svačiny“ – krátké aktivity v průběhu dne, třeba 20 dřepů nebo pár minut chůze. Vhodná je i krátká lekce jógy, například pozdrav slunci, který pomáhá tělu zrelaxovat a zklidnit nervovou soustavu.
Během dne se vyhněte energetickým pastem. Cukry a další rychlé zdroje energie sice krátkodobě pomáhají, ale vedou k energetickým propadům. Stabilnější je dieta bohatá na bílkoviny, vlákninu a přírodní živiny z ovoce a zeleniny. Tělo vám poděkuje a vy se vyhnete odpoledním výkyvům nálady i únavě.
Pokud si to můžete dovolit, dopřejte si krátký spánek – tzv. power nap. Měl by však trvat jen 15 až 30 minut a proběhnout před třetí odpolední. Delší nebo pozdější spánek totiž může negativně ovlivnit noční usínání. Pokud neusnete, i několik minut hlubokého dýchání, tzv. box breathing, vám může pomoci zklidnit se a nabrat sílu.
Večer se snažte udržet běžný režim. I když vás láká jít spát dřív, můžete tím narušit svůj cirkadiánní rytmus. Tělo nemusí být na tak časné uléhání připravené, což může vést k dalšímu převalování. Zkuste si večer zpříjemnit klidnou rutinou – vyhněte se obrazovkám a stresujícím myšlenkám. Místo doomscrollingu sáhněte po beletrii – čtení prý snižuje stres stejně účinně jako jóga.
Neusilujte o spánek za každou cenu. Mozek pod tlakem má tendenci aktivovat „poplachový systém“, což znesnadňuje usínání. Místo toho mu dejte najevo, že je vše v pořádku – temná ložnice, klidné prostředí a klidné dýchání vám pomohou naladit se na noc.
A pokud se dneska nevyspíte opět ideálně? Nevadí. Zítra je nový den – a vy už budete vědět, jak ho zvládnout.
Plán českých repatriačních letů, které mají pomoci dostat české občany nacházející se na Blízkém východě do bezpečí, se změnil. Uvedl to premiér Andrej Babiš (ANO). Repatriace mají nakonec probíhat nejen z Egypta a Jordánska, ale také z Ománu.
Velká vlna útoků v rámci probíhající vojenské operace proti Íránu teprve přijde, řekl americký prezident Donald Trump. Přiznal, že jej překvapily íránské útoky na jiné země v arabském regionu. Podle Trumpa nebylo možné se s Íránci dohodnout.
Írán se podle dostupných informací snaží zachránit, co zbývá z jaderného programu, než bude příliš pozdě. Tvrdí to zdroje izraelského deníku The Jerusalem Post. Teherán chce ochránit, co půjde, opevnit zařízení a schovat vybavení, u kterého to jde udělat.
Českou hudební scénou otřásla v uplynulém týdnu smutná zpráva. Ve věku 66 let zemřel klávesista Jiří Valenta, někdejší člen legendární kapely Olympic. Podle dostupných informací spáchal sebevraždu. Rodina se nyní zabývá tím, jak bude vypadat smuteční obřad.
V Česku o víkendu začalo meteorologické jaro, ale jarní počasí panovalo už v posledních únorových dnech. Zásadní změna se neočekává ani během prvního ryze březnového týdne. Podle předpovědi Českého hydrometeorologického ústavu (ČHMÚ) bude slunečno a nadprůměrně teplo.
Izraelská armáda (IDF) v nejnovější aktualizaci na sociální síti X oznámila, že její letectvo zahájilo rozsáhlou vlnu útoků přímo v srdci íránského hlavního města Teheránu. Z místa již přicházejí první záběry zachycující následky těchto úderů. Podle dřívějšího vyjádření IDF útočí izraelské síly na Libanon a Írán současně.
Předseda sboru náčelníků štábů, generál Dan Caine, na dnešním tiskovém brífinku oznámil, že Spojené státy získaly nad Íránem vzdušnou převahu. Podle jeho slov byl dopad dosavadních úderů rychlý, přesný a zdrcující, což vyústilo v nastolení lokální dominance v oblacích. Tato situace má nejen zvýšit ochranu nasazených jednotek, ale také umožnit pokračování probíhajících vojenských operací přímo nad íránským územím.
Kabinet Andreje Babiše se od pondělního rána plně soustředí na vyhrocený konflikt na Blízkém východě. Hlavním podnětem pro sérii mimořádných schůzek se staly víkendové nálety Spojených států a Izraele na íránské území, po nichž následovaly odvetné údery Teheránu proti několika zemím v Perském zálivu. Dynamický vývoj událostí přiměl české ministry k okamžitému svolání Bezpečnostní rady státu.
Průliv Hormuz, úzká vodní cesta oddělující Írán a Omán, představuje hlavní trasu pro přepravu ropy z producentských zemí, jako jsou Saúdská Arábie nebo Kuvajt, do zbytku světa. Íránská strana kontroluje severní část tohoto strategického koridoru.
Akce Íránu v regionu představují nebezpečnou eskalaci, která ohrožuje stabilitu na Blízkém východě. Uvádí to společné prohlášení Spojených států a šesti spojeneckých států Perského zálivu, které sdílelo kuvajtské ministerstvo zahraničí. Podle textu, jenž byl původně publikován v arabštině, je cílení na civilisty a nebojující státy bezohledným chováním podkopávajícím stabilitu.
Americký prezident Donald Trump v neděli vyjádřil ochotu jednat se zbývajícími představiteli íránského vedení poté, co společné americko-izraelské nálety vedly k úmrtí nejvyššího duchovního vůdce Alího Chameneího. Trump v rozhovoru pro magazín The Atlantic uvedl, že íránská strana projevila zájem o rozhovory a on s tím souhlasil. Zároveň však dodal, že Teherán měl k dohodě přistoupit mnohem dříve, místo aby čekal tak dlouho, až se situace vyhrotila v otevřený válečný střet.
Společná vojenská operace Spojených států a Izraele proti Íránu má po třech dnech bojů tragické následky. Podle informací íránského Červeného půlměsíce, které citovala státní média, zahynulo od sobotního začátku úderů nejméně 555 lidí. Útoky zasáhly celkem 131 íránských měst a způsobily rozsáhlé škody na civilní infrastruktuře.