Špatná noc, mizerný spánek, kruhy pod očima a tělo, které by si nejradši lehlo zpět do postele. Přesně tak může vypadat ráno po probdělé noci. Co ale dělat, když vstávání nelze odložit a povinnosti volají? Britský publicista Joel Snape přináší podrobný návod, jak zvládnout den po noci plné převalování, a to od okamžiku probuzení až po večerní uléhání. I špatný spánek se dá přežít s grácií – a možná si den i trochu užijete.
Na co si dát pozor hned po probuzení? Mnozí sahají jako první po kávě, ale někteří odborníci i influenceři doporučují počkat. Důvodem je látka zvaná adenosin, která reguluje spánek. Kofein ji blokuje, ale hned po ránu jsou její hladiny přirozeně nízké.
Pokud tedy kávu odložíte o 30 až 90 minut, může prý fungovat účinněji. Nicméně, její efekt se projeví zhruba po deseti minutách, přičemž v krvi vrcholí po třičtvrtě hodině – a ranní šálek může pomoci i při plánovaném cvičení. Klíčové je však nepřehánět – jedna káva nebo čaj a dost, nejlépe do poledne.
Nezapomínejte ani na vodu. Každý kofeinový nápoj by měl být doprovázen sklenicí vody, aby se předešlo dehydrataci. A pokud to situace dovolí, můžete zkusit i dávku kreatinu – doplňku stravy oblíbeného mezi kulturisty, který podle nové studie pomáhá zmírnit negativní dopady nedostatku spánku. Funguje totiž nejen ve svalech, ale i v mozku.
Dalším důležitým krokem je vystavení se dennímu světlu. Nejlépe hned ráno, ideálně venku. Sluneční paprsky pomáhají tělu zastavit produkci melatoninu a zvýšit hladinu kortizolu, díky čemuž se probudíte rychleji. Světlo také podporuje produkci serotoninu, což má pozitivní dopad na náladu i soustředění. Pokud není možné vyjít ven, postačí i pohled z okna – ale nic nenahradí přímé slunce na kůži.
A co studená sprcha? Ta může být efektivním nástrojem pro rychlé povzbuzení, protože stimuluje uvolnění endorfinů a adrenalinu. Pokud je vám však zima už tak, raději volte střídání teplé a studené vody – tzv. kontrastní sprchu, která je psychicky lépe snesitelná.
Snídaně je dalším klíčovým bodem dne. Sladké pečivo a prázdné kalorie sice mohou lákat, ale z dlouhodobého hlediska tělu nepomohou. Podle lékařů je ideální lehké jídlo s dostatkem bílkovin a vlákniny – vejce, špenát, jogurt nebo ovoce. Z doplňků může pomoci hořčík, který podporuje relaxaci, nebo vitamin B12, který zvyšuje energii bez stimulace centrální nervové soustavy.
Některé doplňky lze kombinovat i s kofeinem. L-theanin, který se běžně užívá v kapslích, může zmírnit negativní účinky kofeinu, jako je nervozita, a zároveň zlepšit schopnost soustředit se na náročné úkoly.
Cvičení po špatném spánku? Ano, ale s mírou. Pokud nemáte sílu na běh či posilovnu, zkuste tzv. „cvičební svačiny“ – krátké aktivity v průběhu dne, třeba 20 dřepů nebo pár minut chůze. Vhodná je i krátká lekce jógy, například pozdrav slunci, který pomáhá tělu zrelaxovat a zklidnit nervovou soustavu.
Během dne se vyhněte energetickým pastem. Cukry a další rychlé zdroje energie sice krátkodobě pomáhají, ale vedou k energetickým propadům. Stabilnější je dieta bohatá na bílkoviny, vlákninu a přírodní živiny z ovoce a zeleniny. Tělo vám poděkuje a vy se vyhnete odpoledním výkyvům nálady i únavě.
Pokud si to můžete dovolit, dopřejte si krátký spánek – tzv. power nap. Měl by však trvat jen 15 až 30 minut a proběhnout před třetí odpolední. Delší nebo pozdější spánek totiž může negativně ovlivnit noční usínání. Pokud neusnete, i několik minut hlubokého dýchání, tzv. box breathing, vám může pomoci zklidnit se a nabrat sílu.
Večer se snažte udržet běžný režim. I když vás láká jít spát dřív, můžete tím narušit svůj cirkadiánní rytmus. Tělo nemusí být na tak časné uléhání připravené, což může vést k dalšímu převalování. Zkuste si večer zpříjemnit klidnou rutinou – vyhněte se obrazovkám a stresujícím myšlenkám. Místo doomscrollingu sáhněte po beletrii – čtení prý snižuje stres stejně účinně jako jóga.
Neusilujte o spánek za každou cenu. Mozek pod tlakem má tendenci aktivovat „poplachový systém“, což znesnadňuje usínání. Místo toho mu dejte najevo, že je vše v pořádku – temná ložnice, klidné prostředí a klidné dýchání vám pomohou naladit se na noc.
A pokud se dneska nevyspíte opět ideálně? Nevadí. Zítra je nový den – a vy už budete vědět, jak ho zvládnout.
Česká republika dosáhla významného vyjednávacího úspěchu při prosazování dostupných energií a ochraně domácího průmyslu. Evropská komise navrhuje o rok odložit klíčové povinnosti pro dovozce fosilních paliv podle metanového nařízení. Reaguje tak na dlouhodobý tlak Česka a dalších členských států, které upozorňovaly na rizika pro dodávky plynu a ropy do Evropy.
Už několik dní je při pouhém pohledu z okna každému jasné, že podzim je v plném proudu. Česko čeká v nadcházejících týdnech další ochlazení, podle meteorologů by také mělo přibýt srážek. Vyplývá to z aktuálního měsíčního výhledu Českého hydrometeorologického ústavu (ČHMÚ).
Registrační poplatek, platba za dřívější termín nebo poplatek za eRecept. Ministerstvo zdravotnictví vydalo metodické stanovisko, které na konkrétních příkladech vysvětluje, kdy mohou poskytovatelé zdravotních služeb požadovat po pacientech platbu a kdy ne. Základní pravidlo je jednoduché: za péči hrazenou z veřejného zdravotního pojištění pacient neplatí podruhé.
Krátkodobé ubytování přes Airbnb, Booking a Expedia v Česku dál roste. Ve druhém čtvrtletí letošního roku vzrostl počet přenocování meziročně o 9,3 procenta, zatímco v celé Evropské unii o 5,3 procenta. Česko tak rostlo výrazně rychleji než evropský průměr.
Americký prezident Donald Trump stupňuje svůj tlak na změnu terminologie v oblasti moderních technologií. Na své sociální síti Truth Social prohlásil, že Bílý dům bude považovat za nepřítele každého, kdo místo nově vyžadovaného označení „superinteligence“ nadále používá tradiční termín umělá inteligence. Prohlášení navazuje na řadu předchozích kroků, kterými se administrativa snaží přemodelovat veřejnou debatu o pokročilých jazykových modelech.
Nové technické omezení satelitní sítě Starlink, které přes noc zavedla společnost SpaceX v čele s Elonem Muskem, zkomplikovalo ukrajinské operace na frontové linii. Poradce ukrajinského prezidenta Serhij Beskrestnov upozornil, že systémy nyní neumožňují stabilní připojení k internetu zařízením pohybujícím se rychlostí vyšší než sto šedesát kilometrů v hodině. Podle jeho slov o tomto kroku ukrajinská strana nebyla předem informována a neočekávané restrikce ihned vedly ke zmaření řady důležitých vojenských misí.
Britský ministr obchodu Jonathan Reynolds důrazně odmítl tlak Evropské unie na zavedení cel na čínský dovoz. Během své obchodní cesty do Indie prohlásil, že Londýn nehodlá měnit svá obchodní pravidla kvůli požadavkům z Bruselu a že veškerá rozhodnutí o celní ochraně budou podřízena výhradně britským národním zájmům.
Indická politická scéna čelí hluboké krizi poté, co z volebních seznamů v zemi z dosud nevídaném rozsahu zmizelo sto třicet milionů voličů. Proces takzvané speciální intenzivní revize, který prosadila vláda premiéra Naréndry Módího, vyvolal vlnu bouřlivých protestů v metropoli Dillí i v dalších částech země.
Americký prezident Donald Trump ve středu ráno oznámil, že v Grónsku brzy začne masivní těžba ropy, zemního plynu a nerostů, aniž by však poskytl bližší podrobnosti o chystaných operacích či zapojených společnostech.
Evropská komise oficiálně navrhla roční odklad klíčového nařízení o metanu pro dovoz ropy a plynu, čímž ustupuje tlaku ze strany fosilního průmyslu, administrativy Spojených států a některých členských států unie. Původní pravidla, která měla začátkem ledna zavázat energetické společnosti k přísnému monitorování a vykazování emisí skleníkových plynů, se tak posouvají s cílem zmírnit obavy z možných výpadků dodávek a růstu nákladů na energie.
Evropští političtí představitelé a špičkové technologické firmy začínají ustupovat od snahy vyvinout vlastní pokročilé modely umělé inteligence, které by mohly konkurovat americkým či čínským systémům. Místo toho se unijní strategie radikálně mění a novým hlavním mottem se stává podpora širšího praktického nasazení již existujících technologií v průmyslu a podnikové sféře, píše Politico.
Indonésie se v současnosti potýká s nejhorší sezónou lesních požárů za poslední desetiletí, což má za následek šíření toxického smogu, který dusí miliony obyvatel v regionu. Kvalita ovzduší na ostrovech Kalimantan a Sumatra dosáhla nebezpečných hodnot a obloha se zbarvila do výstražných tónů. Hnojení a rozsáhlé vypalování vegetace navíc překročilo hranice státu, přičemž hustý opar zahalil singapurské panorama a v Malajsii vynutil uzavření některých škol.