Jednoduchý test, který ukáže, jak jste zdraví? Vstaňte se židle, radí expertka

Křehkost je stav, který zvyšuje riziko pádů, hospitalizací, pomalého zotavení po nemocech a předčasného úmrtí. Nejde jen o slabost či hubenost – souvisí se ztrátou svalové hmoty, síly a energie. Často se jedná o klíčový důvod, proč starší lidé ztrácejí schopnost samostatně fungovat.

Nortonová varuje, že úbytek svalové síly nezačíná až ve stáří. „Svaly ztrácíme už od 30 let a po šedesátce se tento proces zrychluje. Ale není to nevyhnutelné – křehkosti lze předejít, a dokonce ji i zvrátit, pokud včas zasáhneme změnou jídelníčku a pohybu,“ upozorňuje odbornice.

Překvapivě může být v pozdějším věku výhodou mít mírnou nadváhu – ovšem pouze pokud je podpořena dostatečnou svalovou hmotou, ne pouze tukem. Rozhodující je poměr mezi svaly a tukem, tzv. tělesné složení. Svaly jsou zásadní pro rovnováhu, pohyblivost i rychlé zotavení po nemocech. Naproti tomu vnitřní (viscerální) tuk zvyšuje riziko nemocí.

Lidské svaly jsou tvořené bílkovinami a s věkem se jejich využití v těle snižuje. Starší lidé by proto měli jíst více bílkovin než mladší – ideálně 1 až 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Člověk vážící 70 kilogramů by tak měl přijmout 70 až 85 gramů bílkovin denně, rovnoměrně rozdělených do tří jídel.

Mezi kvalitní zdroje bílkovin patří vejce, mléko, sýr a jogurty, kuřecí a krůtí maso, hovězí a tučné ryby, luštěniny, tofu, sójové produkty, ořechy, semínka a celozrnné obiloviny. Nesmí se zapomínat ani na dostatečný celkový příjem energie. Pokud tělo nemá dostatek kalorií – třeba během nemoci – začne rozkládat vlastní svaly, i když bílkovin přijímáte dost.

Vedle stravy je ale klíčový také pravidelný pohyb. Nortonová připomíná, že svaly si tělo udrží pouze tehdy, když je používáme. „Použij, nebo ztratíš – to platí u svalů dvojnásob,“ říká.

Doporučuje se zařazovat silový trénink dvakrát až třikrát týdně. Není nutné chodit do posilovny – cvičení s vlastní vahou doma naprosto stačí. Vhodné jsou opakované vstávání ze židle, pohybové aktivity jako stoupání po schodech, práce na zahradě nebo nošení tašek, dřepy, výpady, kliky, cvičení s odporovými gumami nebo lehkými činkami. Aktivity jako chůze, plavání nebo jízda na kole jsou důležité pro srdce a klouby, ale nestačí samy o sobě k udržení svalové hmoty. Svaly musí být pravidelně a cíleně zatěžovány – i jen málo je lepší než nic.

Mezi varovné signály, že je čas zasáhnout, patří potíže se vstáváním z nízké židle nebo z toalety
volnější oblečení kolem stehen či paží, pocit slabosti při nošení nákupů nebo jiných předmětů, vyhýbání se schodům nebo činnostem, které dříve nečinily potíže. Zachycení těchto příznaků včas může zabránit ztrátě samostatnosti.

Pro zdravé stárnutí Nortonová doporučuje pět jednoduchých zásad:

1. Dbejte na příjem bílkovin – zařaďte je do každého jídla. Například vejce ke snídani, luštěniny k obědu, rybu k večeři.
2. Pravidelně posilujte – najděte si formu cvičení, která vás baví a které se budete držet. Třeba zahrádkaření nebo cvičení s gumami.
3. Nebojte se zdravého přibírání – pokud jste nechtěně zhubli, zaměřte se na budování svalů, ne tuku.
4. Každý den se hýbejte – každé zvednutí, každý krok se počítá.
5. Sledujte svou funkčnost – jednoduchý test vstávání ze židle vám může napovědět, jak na tom vaše svaly jsou. Pokud se zhoršuje, je čas jednat.

Stárnutí nelze zastavit, ale lze stárnout dobře. A to znamená postavit si svalové zdraví na první místo – ne kvůli vzhledu, ale kvůli svobodě, důstojnosti a kvalitnímu životu. Až si příště sednete, zamyslete se: jak snadno se zvednete zpět? Možná jste si právě provedli nejdůležitější zdravotní test dne.